Sebagian besar dari apa yang direkomendasikan patut dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.
Namun, ada beberapa metode alami yang sebenarnya telah terbukti berhasil.
1. Tambahkan Protein ke Diet Anda
Ketika sampai pada penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari.
Diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan diet protein tinggi.
Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan dengan protein tinggi (seperti telur) bisa memiliki efek yang kuat.
2. Makan Makanan Utuh dan Tunggal
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mendasarkan makanan Anda pada keseluruhan makanan berbahan tunggal.
Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, menambahkan lemak dan makanan olahan.
Sebagian besar makanan utuh secara alami sangat mengisi , sehingga jauh lebih mudah untuk tetap berada dalam batas kalori sehat.
Selanjutnya, mengonsumsi makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang perlu difungsikan dengan baik.
Kehilangan berat badan sering kali merupakan "efek samping" alami untuk mengonsumsi makanan utuh.
3. Hindari Makanan Olahan
Makanan olahan biasanya tinggi ditambah gula, ditambah lemak dan kalori.
Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka lebih cenderung menyebabkan makan seperti adiktif daripada makanan yang tidak diproses.
4. Persediaan makanan sehat dan makanan ringan
Studi telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan.
Dengan selalu memiliki makanan sehat yang tersedia, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan tidak sehat.
Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat dalam perjalanan.
Ini termasuk yoghurt , buah utuh, kacang-kacangan, wortel dan telur rebus.
5. Batasi Intake Gula Ditambahkan
Makan banyak gula tambahan terkait dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker.
Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi dalam berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin akan banyak mengkonsumsi gula tanpa menyadarinya.
Karena gula banyak mengandung daftar bahan, sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang benar-benar ada dalam produk.
Meminimalkan asupan tambahan gula adalah cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda.
6. Minum Air
Sebenarnya ada kebenaran klaim bahwa air minum bisa membantu menurunkan berat badan.
Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya.
Minum air putih sebelum makan juga bisa menyebabkan berkurangnya asupan kalori , terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia.
Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat mengganti minuman lain yang kaya kalori dan gula.
7. Minum (Tanpa pemanis) Kopi
Untungnya, orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.
Minum kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50%.
Selanjutnya kopi hitam sangat berat badannya turun bersahabat, karena bisa membuat Anda merasa kenyang namun mengandung hampir tidak ada kalori.
8. Suplemen dengan Glucomannan
Glucomannan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti berhasil.
Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah.
Glucomannan rendah kalori, memakan ruang di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan.
Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini menjadi apa yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas air menjadi gel.
9. Hindari Kalori Cair
Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan manis , jus buah , susu coklat dan minuman energi.
Minuman ini buruk bagi kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan 60% peningkatan risiko obesitas di antara anak-anak, untuk setiap porsi minuman manis bergula.
Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas semua hal lain yang Anda makan.
10. Batasi Asupan Karbohidrat yang dimurnikan
Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian besar nutrisi bermanfaat dan seratnya dibuang.
Proses penyulingan tidak menghasilkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebih dan penyakit.
Sumber makanan utama dari karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan dan tambahan gula.
11. Cepat sebentar-sebentar
Puasa terputus-putus adalah pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan.
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, termasuk diet 5: 2 , metode 16: 8 dan metode makan-stop-eat.
Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, serta berbagai manfaat kesehatan lainnya.
12. Minumlah (Teh Tanpa Awet) Teh Hijau
Teh hijau merupakan minuman alami yang sarat dengan antioksidan.
Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya.
Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan bahkan lebih kuat daripada teh hijau biasa.
13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran sangat sehat, makanan dengan tingkat penurunan berat badan .
Selain mengandung air, nutrisi dan serat tinggi, biasanya kerapatan energinya sangat rendah. Hal ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa terlalu banyak mengkonsumsi kalori.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung kurang berat.
14. Hitung Kalori Sekali-sekali
Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan.
Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau memotret apa yang Anda makan.
Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lainnya mungkin lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan.
15. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena ini mengubah cara Anda melihat ukuran porsi.
Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka sama, terlepas dari ukuran piringnya, jadi mereka akhirnya memasukkan lebih banyak makanan ke piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil.
Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi berapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi untuk makan lebih banyak.
16. Cobalah Diet Rendah Karbohidrat
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan Anda dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari pada diet rendah lemak standar.
Diet rendah karbohidrat juga dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit.
17. Makan Lebih Lambat
Jika Anda makan terlalu cepat, Anda bisa makan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda kenyang.
Pemakan lebih cepat lebih cenderung menjadi gemuk, dibandingkan mereka yang makan lebih lambat.
Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengurangi kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
18. Ganti Beberapa Lemak dengan Minyak Kelapa
Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme Anda sedikit, sekaligus membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Minyak kelapa bisa sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus menambahkan lemak ini ke makanan Anda, tapi cukup ganti beberapa sumber lemak Anda yang lain dengan minyak kelapa.
19. Tambahkan Telur untuk Diet Anda
Telur adalah makanan penurunan berat badan utama . Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.
Makanan berprotein tinggi terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan, dibandingkan makanan yang mengandung sedikit protein.
Selanjutnya, makan telur untuk sarapan bisa menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar dalam 8 minggu, dibandingkan makan bagel untuk sarapan pagi. Ini juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari ini.
20. Spice Up Your Meals
Cabe rawit dan jalapeños mengandung senyawa yang disebut capsaicin , yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Capsaicin juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
21. Ambil Probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan. Mereka dapat memperbaiki kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari pada orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan.
Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat memblokir penyerapan lemak diet, sekaligus mengurangi nafsu makan dan pembengkakan.
Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan.
22. Cukup Tidur
Cukup tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan, sekaligus mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kekurangan tidur mencapai 55% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Angka ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak.
Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian pada hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan buruk.
23. Makan Lebih Serat
Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Makanan yang mengandung serat larut air mungkin sangat membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Serat dapat menunda pengosongan perut, membuat perut melebar dan mendorong pelepasan hormon kenyang.
Pada akhirnya, ini membuat kita makan dengan kurang alami, tanpa harus memikirkannya.
Selanjutnya, banyak jenis serat bisa memberi makan bakteri usus yang ramah. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas.
Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung , kram dan diare.
24. Sikat Gigi Anda Setelah Makanan
Banyak orang menyikat gigi atau floss setelah makan, yang bisa membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di sela waktu makan.
Hal ini karena banyak orang tidak merasa suka makan setelah menyikat gigi. Ditambah lagi, bisa membuat makanan terasa tidak enak.
Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, mungkin Anda akan kurang tergoda untuk meraih makanan ringan yang tidak perlu.
25. Memerangi Kecanduan Makanan Anda
Kecanduan makanan melibatkan kecanduan yang terlalu kuat dan perubahan dalam kimia otak Anda yang membuat lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu.
Ini adalah penyebab utama makan berlebih bagi banyak orang, dan mempengaruhi persentase populasi yang signifikan. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan.
Beberapa makanan lebih cenderung menimbulkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan cepat saji yang diproses tinggi yang mengandung gula, lemak atau keduanya.
Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah dengan mencari pertolongan.
26. Lakukan Beberapa Jenis Cardio
Melakukan kardio - apakah itu joging, berlari, bersepeda, berjalan dengan berjalan kaki atau hiking - adalah cara yang hebat untuk membakar kalori dan memperbaiki kesehatan mental dan fisik.
Cardio telah terbukti dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung. Ini juga bisa membantu mengurangi berat badan.
Cardio nampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya yang terbentuk di sekitar organ tubuh Anda dan menyebabkan penyakit metabolik.
27. Tambahkan Perlawanan Latihan
Kehilangan massa otot merupakan efek samping yang umum dari diet.
Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya.
Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda bisa mencegah hilangnya massa otot ini.
Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.
28. Gunakan Whey Protein
Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari diet saja. Namun, bagi mereka yang tidak, mengkonsumsi suplemen whey protein adalah cara efektif untuk meningkatkan asupan protein.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti bagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Pastikan untuk membaca daftar bahan, karena beberapa varietas diisi dengan tambahan gula dan aditif tidak sehat lainnya.
29. Mempraktikkan Makan dengan Saksama
Makan mindful adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.
Ini membantu Anda membuat pilihan makanan sadar dan mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat tersebut.
Makan secara sadar telah terbukti memiliki efek signifikan pada berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Hal ini sangat membantu melawan makan berlebihan dan makan emosional.
Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus diikuti secara alami dan mudah.
30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda
Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang. Sebenarnya, orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya dari waktu ke waktu.
Alih-alih berfokus hanya pada menurunkan berat badan, menjadikannya tujuan utama untuk memberi makan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.
Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, bahagia, lebih bugar - tidak hanya untuk menurunkan berat badan.
